Olahraga adalah salah satu kegiatan yang penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun, berapa lama waktu yang ideal untuk berolahraga setiap hari? Apakah ada perbedaan antara olahraga intensitas sedang dan tinggi? Bagaimana cara membagi waktu olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan jadwal kita? Artikel ini akan menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut dengan menyajikan informasi yang objektif dan berdasarkan sumber yang terpercaya.
Rekomendasi WHO tentang Durasi Olahraga
Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) telah mengeluarkan panduan global tentang aktivitas fisik untuk kesehatan. Menurut panduan tersebut, orang dewasa yang sehat disarankan untuk melakukan olahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau olahraga dengan intensitas tinggi selama 75 menit per minggu. Olahraga intensitas sedang adalah olahraga yang meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, tetapi masih memungkinkan kita untuk berbicara dengan nyaman. Contohnya adalah berjalan cepat, bersepeda, atau berenang. Olahraga intensitas tinggi adalah olahraga yang membuat denyut jantung dan pernapasan sangat cepat, sehingga kita tidak bisa berbicara lebih dari beberapa kata. Contohnya adalah berlari, lompat tali, atau aerobik.
Selain itu, WHO juga menganjurkan untuk melakukan latihan kekuatan otot setidaknya dua kali per minggu, yang melibatkan semua kelompok otot utama. Latihan kekuatan otot adalah olahraga yang melawan beban atau tahanan, seperti angkat beban, push up, atau sit up. Latihan kekuatan otot dapat meningkatkan massa otot, kepadatan tulang, dan metabolisme tubuh.
Manfaat Olahraga yang Rutin dan Teratur
Olahraga yang dilakukan secara rutin dan teratur dapat memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan tubuh, antara lain:
- Mencegah dan mengendalikan penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, stroke, dan kanker .
- Meningkatkan fungsi kognitif, seperti memori, konsentrasi, dan kemampuan belajar .
- Meningkatkan kesehatan mental, seperti mengurangi stres, depresi, dan kecemasan, serta meningkatkan suasana hati dan kepercayaan diri .
- Meningkatkan kualitas tidur, yang berpengaruh pada kesehatan fisik dan mental .
- Meningkatkan kesehatan seksual, seperti meningkatkan libido, fungsi ereksi, dan orgasme.
- Meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan fleksibilitas tubuh, yang dapat mencegah cedera dan jatuh .
Tips Memilih Waktu dan Jenis Olahraga yang Sesuai
Untuk mendapatkan manfaat olahraga secara optimal, kita perlu memilih waktu dan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, tujuan, dan jadwal kita. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu kita dalam memilih waktu dan jenis olahraga yang ideal:
- Pilih waktu olahraga yang nyaman dan konsisten. Waktu olahraga yang baik adalah waktu yang dapat kita lakukan secara rutin dan konsisten, tanpa mengganggu aktivitas lainnya. Waktu olahraga yang nyaman juga dapat meningkatkan motivasi dan kedisiplinan kita untuk berolahraga. Beberapa orang mungkin lebih suka berolahraga di pagi hari, karena dapat membuat tubuh lebih segar dan siap beraktivitas sepanjang hari. Beberapa orang lain mungkin lebih suka berolahraga di sore atau malam hari, karena dapat menghilangkan stres dan lelah setelah beraktivitas.
- Pilih jenis olahraga yang sesuai dengan tujuan dan kemampuan. Jenis olahraga yang ideal adalah olahraga yang sesuai dengan tujuan dan kemampuan kita. Jika tujuan kita adalah menurunkan berat badan, maka kita perlu memilih olahraga yang dapat membakar kalori dengan efektif, seperti olahraga kardio atau aerobik. Jika tujuan kita adalah membentuk otot, maka kita perlu memilih olahraga yang dapat meningkatkan massa otot, seperti latihan kekuatan otot. Jika tujuan kita adalah menjaga kesehatan umum, maka kita perlu memilih olahraga yang dapat meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan otot, seperti olahraga intensitas sedang. Selain itu, kita juga perlu memperhatikan kemampuan tubuh kita dalam melakukan olahraga. Jangan memaksakan diri untuk melakukan olahraga yang terlalu berat atau terlalu lama, karena dapat menyebabkan cedera atau overtraining. Sebaliknya, jangan melakukan olahraga yang terlalu ringan atau terlalu singkat, karena tidak akan memberikan manfaat yang optimal. Sesuaikan intensitas dan durasi olahraga dengan kondisi fisik dan stamina kita.
- Variasikan jenis olahraga yang dilakukan. Variasi jenis olahraga yang dilakukan dapat membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan dan tidak membosankan. Variasi jenis olahraga juga dapat meningkatkan efektivitas olahraga, karena dapat melatih berbagai kelompok otot dan sistem tubuh. Selain itu, variasi jenis olahraga juga dapat mencegah terjadinya plateau, yaitu kondisi di mana tubuh tidak mengalami perubahan atau peningkatan meskipun kita terus berolahraga. Untuk menghindari plateau, kita perlu mengubah jenis, intensitas, durasi, atau frekuensi olahraga secara berkala.
Kesimpulan
Olahraga adalah kegiatan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Berdasarkan rekomendasi WHO, waktu ideal olahraga untuk orang dewasa adalah minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi, ditambah dengan latihan kekuatan otot dua kali per minggu. Olahraga yang rutin dan teratur dapat mencegah dan mengendalikan penyakit kronis, meningkatkan fungsi kognitif dan mental, meningkatkan kualitas tidur dan seksual, serta meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan fleksibilitas tubuh. Untuk mendapatkan manfaat olahraga secara optimal, kita perlu memilih waktu dan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, tujuan, dan jadwal kita. Kita juga perlu variasikan jenis olahraga yang dilakukan agar olahraga menjadi lebih menyenangkan dan efektif.
: Berapa Lama Olahraga yang Dianjurkan untuk Orang Dewasa? – Hello Sehat
: Waktu Olahraga yang Baik, Kapan dan Berapa Lama? – Hello Sehat
: [Strength training: Get stronger, leaner, healthier – Mayo Clinic]
: [Exercise and sex: How working out affects hormones, arousal, and orgasms – Insider]
: [The Best Time of Day to Exercise for Quality Zzz’s – Sleep Foundation]
: [The Best Types of Exercise for Your Health Goals – Verywell Fit]
: [How to Exercise Safely and Effectively – Healthline]
: [Why You Should Change Up Your Workout Routine – Healthline]
