Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Namun, berapa banyak kalori yang harus dibakar setiap hari agar berat badan turun secara sehat dan efektif? Artikel ini akan menjawab pertanyaan tersebut dengan memberikan beberapa informasi dan tips yang relevan.
Kebutuhan Kalori Harian
Sebelum menentukan berapa banyak kalori yang harus dibakar, Anda perlu mengetahui berapa kebutuhan kalori harian Anda. Kebutuhan kalori harian adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh. Kebutuhan kalori harian juga dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik.
Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan rumus berikut:
- Untuk laki-laki: BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
- Untuk perempuan: BMR = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)
BMR adalah singkatan dari basal metabolic rate, yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Untuk mendapatkan kebutuhan kalori harian, Anda perlu mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik, yaitu:
- 1,2 untuk orang yang jarang atau tidak pernah berolahraga
- 1,375 untuk orang yang berolahraga ringan 1-3 kali seminggu
- 1,55 untuk orang yang berolahraga sedang 3-5 kali seminggu
- 1,725 untuk orang yang berolahraga berat 6-7 kali seminggu
- 1,9 untuk orang yang berolahraga sangat berat setiap hari
Sebagai contoh, jika Anda adalah seorang perempuan dengan berat 60 kg, tinggi 160 cm, usia 25 tahun, dan berolahraga sedang 3-5 kali seminggu, maka kebutuhan kalori harian Anda adalah:
BMR = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.396 kkal
Kebutuhan kalori harian = BMR x 1,55 = 1.396 x 1,55 = 2.164 kkal
Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda bisa menentukan berapa banyak kalori yang harus dibakar untuk menurunkan berat badan. Secara umum, Anda perlu menciptakan defisit kalori, yaitu kondisi di mana jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit daripada yang dibakar. Defisit kalori bisa dicapai dengan mengurangi asupan kalori dari makanan dan minuman, atau dengan meningkatkan pengeluaran kalori dari aktivitas fisik, atau kombinasi keduanya.
Menurut American College of Sports Medicine, defisit kalori yang sehat dan efektif untuk menurunkan berat badan adalah sekitar 500-1.000 kkal per hari, yang setara dengan penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Defisit kalori yang terlalu besar bisa berisiko menyebabkan efek samping seperti kekurangan gizi, lemas, pusing, sakit kepala, iritabilitas, dan gangguan metabolisme.
Anda bisa menyesuaikan defisit kalori Anda sesuai dengan kebutuhan dan kondisi Anda. Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.164 kkal, Anda bisa mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kkal dan membakar kalori sebanyak 300 kkal melalui olahraga. Dengan begitu, jumlah kalori yang masuk ke tubuh Anda per hari adalah 1.364 kkal, sedangkan jumlah kalori yang dibakar adalah 2.164 + 300 = 2.464 kkal. Selisih antara kalori yang dibakar dan yang masuk adalah 2.464 – 1.364 = 1.100 kkal, yang berarti Anda menciptakan defisit kalori sebesar 1.100 kkal per hari.
Jenis dan Durasi Olahraga untuk Membakar Kalori
Untuk membakar kalori, Anda bisa melakukan berbagai jenis olahraga, baik yang kardio maupun yang kekuatan. Olahraga kardio adalah olahraga yang meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, seperti berlari, bersepeda, berenang, dan senam aerobik. Olahraga kardio bisa membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat daripada olahraga kekuatan. Olahraga kekuatan adalah olahraga yang melatih otot-otot tubuh, seperti angkat beban, push up, sit up, dan squat. Olahraga kekuatan bisa meningkatkan massa otot dan metabolisme tubuh, sehingga membantu membakar kalori bahkan saat istirahat.
Jumlah kalori yang dibakar oleh olahraga tergantung pada beberapa faktor, seperti jenis, intensitas, durasi, dan berat badan Anda. Semakin berat, intens, dan lama Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Berikut adalah beberapa contoh olahraga dan jumlah kalori yang dibakar olehnya dalam 30 menit, berdasarkan berat badan 60 kg:
| Jenis Olahraga | Kalori Terbakar |
|---|---|
| Berjalan kaki 5 km/jam | 149 kkal |
| Berlari 10 km/jam | 372 kkal |
| Bersepeda 20 km/jam | 372 kkal |
| Berenang gaya bebas | 298 kkal |
| Senam aerobik | 186 kkal |
| Angkat beban | 111 kkal |
| Push up | 186 kkal |
| Sit up | 149 kkal |
| Squat | 149 kkal |
Anda bisa memilih jenis olahraga yang sesuai dengan minat, kemampuan, dan tujuan Anda. Anda juga bisa mengombinasikan beberapa jenis olahraga untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal. Sebagai contoh, Anda bisa melakukan olahraga kardio selama 20 menit dan olahraga kekuatan selama 10 menit dalam satu sesi. Anda juga bisa melakukan variasi intensitas olahraga, misalnya dengan melakukan interval training, yaitu bergantian antara olahraga dengan intensitas tinggi dan rendah.
Kesimpulan
Membakar kalori adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Namun, Anda perlu mengetahui berapa kebutuhan kalori harian Anda, berapa defisit kalori yang harus Anda ciptakan, dan berapa jenis dan durasi olahraga yang harus Anda lakukan. Secara umum, Anda disarankan untuk membakar sekitar 400-500 kkal per hari melalui olahraga, dan mengurangi asupan kalori sekitar 500-1.000 kkal per hari dari makanan dan minuman. Anda juga disarankan untuk melakukan olahraga yang bervariasi, baik kardio maupun kekuatan, dengan intensitas yang sesuai dengan kemampuan Anda. Dengan cara ini, Anda bisa menurunkan berat badan secara sehat dan efektif.
