Apa Itu Olahraga Back Up

Olahraga back up adalah serangkaian gerakan yang dirancang untuk memperkuat otot-otot punggung dan meningkatkan kebugaran jasmani. Gerakan ini dapat dilakukan tanpa peralatan tambahan dan cocok untuk berbagai kalangan.

Pengertian dan Teknik Dasar Gerakan Back Up

Gerakan back up merupakan latihan yang fokus pada otot di sisi tubuh bagian belakang serta lengan. Latihan ini dilakukan dalam posisi tubuh sepenuhnya berada telungkup di permukaan lantai atau matras.

Tahapan Gerakan:

1. Mulai dengan berbaring telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpasangan di belakang kepala.
2. Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Gunakan bagian perut sebagai tumpuan, dan rasakan kontraksi pada area punggung.
4. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 10-20 kali dengan jeda antar set sekitar 30 menit.

Manfaat Gerakan Back Up

Melakukan gerakan back up secara rutin dan tepat dapat memberikan beragam manfaat bagi kesehatan, termasuk:

• Memperkuat tulang belakang: Latihan ini memperkuat otot yang memanjang dari tulang ekor sampai ke leher dan mengoptimalkan kekuatan tulang belakang.
• Menjaga postur tubuh yang baik: Membantu mempertahankan postur tubuh agar tidak menjadi bungkuk.
• Mengurangi ketegangan pada punggung bawah: Dapat mengurangi nyeri punggung bawah dan ketegangan yang dapat menyebabkan cedera seiring waktu.

Variasi Gerakan Back Up

Terdapat beberapa variasi gerakan back up yang populer, seperti sikap cobra dan superman:

Sikap Cobra:

1. Berbaring tengkurap dan letakkan telapak tangan di permukaan lantai sejajar dengan bahu.
2. Tekan telapak tangan ke lantai dan angkat kepala, dada, serta bahu ke atas secara perlahan.
3. Pastikan pusar tetap bersentuhan dengan lantai dan luruskan siku.
4. Tahan posisi ini sambil menarik napas secara perlahan dan embuskan napas saat menurunkan badan ke posisi semula.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak 4–5 kali.

Sikap Superman:

1. Berbaring tengkurap dan rentangkan kedua tangan lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap lantai.
2. Angkat kedua lengan dan kaki secara bersamaan lebih tinggi dari kepala.
3. Pertahankan posisi ini selama 2–3 detik.
4. Turunkan kembali kedua tangan dan kaki secara perlahan ke posisi awal.
5. Lakukan gerakan ini sebanyak 12–20 kali dan ulangi hingga 2 set.

Kesimpulan

Olahraga back up adalah latihan yang efektif untuk memperkuat otot punggung dan meningkatkan kebugaran. Dengan berbagai manfaat dan variasi gerakan, latihan ini dapat menjadi bagian penting dari rutinitas kebugaran Anda. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya untuk mengoptimalkan manfaat dan mengurangi risiko cedera.

: Kompas.com
: Alodokter