Olahraga adalah salah satu kegiatan yang penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun, banyak orang yang bingung berapa kali sebaiknya berolahraga dalam seminggu agar mendapatkan manfaat yang optimal. Apakah setiap hari, dua kali, tiga kali, atau cukup sekali dalam seminggu? Jawabannya tergantung pada usia, jenis, durasi, dan intensitas olahraga yang dilakukan.
Rekomendasi Olahraga Berdasarkan Usia
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah memberikan rekomendasi mengenai frekuensi dan durasi olahraga yang ideal untuk setiap kelompok usia. Berikut adalah ringkasannya:
- Usia 3-5 tahun: Anak-anak dalam usia ini disarankan untuk aktif bergerak setiap hari tanpa batasan waktu. Aktivitas fisik yang menyenangkan, seperti bermain, melompat, atau berlari, dapat membantu perkembangan motorik, kognitif, dan sosial anak-anak.
- Usia 6-17 tahun: Anak-anak dan remaja dalam usia ini disarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 60 menit per hari. Aktivitas fisik yang dilakukan harus mencakup tiga jenis, yaitu aerobik (misalnya bersepeda, berenang, atau bermain bola), penguatan otot (misalnya memanjat, angkat beban, atau push up), dan penguatan tulang (misalnya lompat tali, skipping, atau squat).
- Usia 18-64 tahun: Orang dewasa dalam usia ini disarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya. Aktivitas fisik yang dilakukan harus mencakup dua jenis, yaitu aerobik dan penguatan otot. Contoh aktivitas aerobik adalah jogging, lari, atau senam. Contoh aktivitas penguatan otot adalah sit up, plank, atau yoga.
- Usia 65 tahun ke atas: Orang lanjut usia dalam usia ini disarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya. Aktivitas fisik yang dilakukan harus mencakup dua jenis, yaitu aerobik dan penguatan otot. Selain itu, orang lanjut usia juga disarankan untuk melakukan aktivitas yang meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas, seperti tai chi, pilates, atau stretching.
Manfaat Olahraga yang Rutin dan Teratur
Olahraga yang dilakukan secara rutin dan teratur dapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan tubuh. Beberapa manfaat olahraga antara lain adalah:
- Meningkatkan fungsi kardiovaskular, yaitu kemampuan jantung dan pembuluh darah untuk memompa dan mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Olahraga dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan risiko penyakit jantung koroner.
- Meningkatkan fungsi respirator, yaitu kemampuan paru-paru untuk mengambil dan mengeluarkan udara. Olahraga dapat meningkatkan kapasitas paru-paru, efisiensi oksigen, dan mengurangi sesak napas.
- Meningkatkan fungsi muskuloskeletal, yaitu kemampuan otot, tulang, dan sendi untuk bergerak dan menopang tubuh. Olahraga dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan massa otot, serta mencegah osteoporosis, artritis, dan cedera.
- Meningkatkan fungsi metabolik, yaitu kemampuan tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme basal, penggunaan glukosa, dan pembakaran lemak, serta mengurangi berat badan, obesitas, dan diabetes.
- Meningkatkan fungsi imun, yaitu kemampuan tubuh untuk melawan infeksi dan penyakit. Olahraga dapat meningkatkan jumlah dan aktivitas sel darah putih, serta mengurangi peradangan, stres, dan kanker.
- Meningkatkan fungsi psikologis, yaitu kemampuan tubuh untuk mengatur emosi, mood, dan kognisi. Olahraga dapat meningkatkan hormon endorfin, serotonin, dan dopamin, yang berperan dalam menimbulkan rasa senang, bahagia, dan puas. Olahraga juga dapat mengurangi hormon kortisol dan adrenalin, yang berperan dalam menimbulkan rasa cemas, stres, dan depresi.
Kesimpulan
Olahraga adalah kegiatan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, tidak semua orang tahu berapa kali sebaiknya berolahraga dalam seminggu. Rekomendasi WHO dapat dijadikan acuan untuk menentukan frekuensi dan durasi olahraga yang ideal sesuai dengan usia dan jenis olahraga yang dilakukan. Olahraga yang rutin dan teratur dapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi fungsi kardiovaskular, respirator, muskuloskeletal, metabolik, imun, dan psikologis tubuh. Oleh karena itu, mari kita mulai olahraga dari sekarang dan jadikan sebagai gaya hidup sehat.
: Rekomendasi WHO mengenai aktivitas fisik untuk kesehatan
: Manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh
