Senam Kegel adalah latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, yang disebut otot panggul atau otot pubococcygeus (PC). Latihan ini pertama kali diperkenalkan oleh Dr. Arnold Kegel pada tahun 1940-an untuk membantu wanita mengatasi masalah inkontinensia urin. Namun, ternyata latihan ini juga bermanfaat bagi pria dalam meningkatkan kontrol uretra dan manfaat seksual. Namun, pertanyaan yang sering muncul adalah, sebenarnya berapa kali kita harus melakukan senam Kegel?
Kenapa Senam Kegel Penting
Sebelum membahas tentang seberapa sering harus dilakukan, ada baiknya kita mengetahui mengapa senam Kegel begitu penting. Otot-otot dasar panggul yang kuat dapat membantu mencegah inkontinensia urin, baik pada wanita maupun pria. Selain itu, latihan ini juga dapat meningkatkan kualitas hubungan seksual dengan menguatkan otot-otot di sekitar area panggul. Selain itu, senam Kegel juga dapat membantu mempercepat pemulihan setelah melahirkan bagi para wanita.
Berapa Kali Sebaiknya Dilakukan
Sebenarnya, tidak ada aturan baku tentang berapa kali seorang harus melakukan senam Kegel dalam sehari. Namun, para ahli merekomendasikan untuk melakukan latihan ini secara teratur, setidaknya beberapa kali dalam seminggu. Tujuannya adalah untuk memperkuat otot-otot panggul secara bertahap dan konsisten.
Frekuensi yang Disarankan
- Pemula: Untuk pemula, disarankan untuk melakukan senam Kegel sebanyak 3 kali sehari. Setiap sesi latihan dapat dilakukan dengan 10-15 kali kontraksi otot selama 5 detik, diikuti dengan istirahat selama 5 detik. Lakukan ini secara bertahap dan perlahan.
- Menengah: Setelah terbiasa dengan latihan Kegel, Anda dapat meningkatkan frekuensi latihan menjadi 3-4 kali sehari, dengan jumlah repetisi yang lebih banyak. Misalnya, 15-20 kali kontraksi otot selama 10 detik, diikuti dengan istirahat singkat.
- Mahir: Jika Anda telah terbiasa dengan senam Kegel dan merasa kuat, Anda dapat melakukannya setiap hari, dengan variasi intensitas dan durasi kontraksi.
Jumlah Repetisi yang Disarankan
- Pemula: Mulailah dengan 10 repetisi per setiap sesi latihan. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi menjadi 15 atau 20 per set.
- Menengah: Untuk tingkat menengah, lakukan 15-20 repetisi per set, dengan fokus pada memperpanjang durasi kontraksi otot panggul.
- Mahir: Pada tingkat mahir, Anda dapat melakukan hingga 25 repetisi per set, dengan variasi durasi kontraksi sesuai dengan keinginan.
Perbandingan Latihan Kegel untuk Wanita dan Pria
| Wanita | Pria | |
|---|---|---|
| Tujuan | Mengatasi inkontinensia urin, Meningkatkan kepuasan seksual | Meningkatkan kontrol uretra, Meningkatkan kekuatan ereksi |
| Otot yang Dikuatkan | Otot dasar panggul | Otot panggul |
| Jumlah Repetisi | 10-25 repetisi per set | 10-25 repetisi per set |
| Frekuensi | 3-4 kali sehari | 3-4 kali sehari |
Kelebihan dan Kekurangan Senam Kegel
Kelebihan
- Mencegah dan mengatasi inkontinensia urin
- Meningkatkan kualitas hubungan seksual
- Mempercepat pemulihan setelah melahirkan
- Mudah dilakukan di mana saja dan kapan saja
Kekurangan
- Memerlukan konsistensi dan kesabaran untuk melihat hasil yang signifikan
- Sulit untuk mengetahui apakah Anda melakukannya dengan benar tanpa bimbingan langsung
- Tidak semua orang merasakan manfaat yang sama, tergantung pada kondisi tubuh dan kebiasaan hidup
Kesimpulan
Sebenarnya, tidak ada aturan pasti tentang berapa kali seharusnya kita melakukan senam Kegel. Namun, yang terpenting adalah konsistensi dan kesabaran dalam melakukannya secara teratur. Mulailah dengan frekuensi dan jumlah repetisi yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda, lalu tingkatkan secara bertahap seiring waktu. Dengan begitu, Anda dapat merasakan manfaat dari latihan Kegel dalam mencegah inkontinensia urin, meningkatkan kepuasan seksual, dan menjaga kesehatan otot panggul Anda. Jadi, mulailah sekarang dan jadikan senam Kegel sebagai bagian dari rutinitas kesehatan Anda.
